Réponses rapides

Was sind Kegelübungen genau?
Kegelübungen sind Kontraktions- und Entspannungsübungen für die Muskeln des Beckenbodens, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Sie stärken diese Muskelgruppe, um verschiedene Beschwerden wie Inkontinenz oder Beckenbodenschwäche zu lindern und die sexuelle Funktion zu verbessern.
Welches Produkt kann ich in der Schweiz empfehlen?
Für ein effektives Training empfehlen wir den 'Redukteur perineaal connecte FitCute Kegel Rejuve' von Magic Motion für 110 CHF. Er bietet eine verbundene App, die das Training anleitet und Fortschritte visualisiert.
Wann sollte man einen Experten konsultieren?
Bei anhaltenden Problemen wie starker Inkontinenz, Schmerzen im Beckenbereich oder dem Gefühl eines Prolaps sollte immer ein Arzt oder Physiotherapeut aufgesucht werden, um eine genaue Diagnose und einen individuellen Therapieplan zu erhalten.
Welche Fehler sollte man vermeiden?
Häufige Fehler sind das Pressen statt Anspannen, das Halten des Atems, das Anspannen anderer Muskeln (Bauch, Po) oder ein übermässiges Training. Eine korrekte Ausführung und regelmässige Pausen sind entscheidend.

Die Anatomie des Beckenbodens verstehen: Mehr als nur Muskeln

Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelplatte, die den Boden des Beckens bildet und eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Er besteht aus drei Schichten von Muskeln, Bändern und Bindegewebe, die wie eine Hängematte angeordnet sind. Diese Struktur stützt die Beckenorgane – Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter – und ist wesentlich für die Kontrolle von Blase und Darm, für die sexuelle Funktion und für die Stabilität des Rumpfes. Ein gesunder Beckenboden ermöglicht es uns, lachend zu niesen, ohne Angst vor kleinen Unfällen, und trägt massgeblich zu einem erfüllten Intimleben bei. Seine Bedeutung wird oft erst bei Problemen wie Inkontinenz oder Prolaps erkannt, doch präventives Training ist für alle Geschlechter von grossem Nutzen.

Die oberflächliche Schicht des Beckenbodens umschliesst die Harnröhre, Vagina und den Anus und ist wichtig für die Reflexkontrolle. Die mittlere Schicht, bekannt als Diaphragma urogenitale, ist besonders stark und unterstützt die Harnröhre und Vagina. Die tiefste Schicht, das Diaphragma pelvis, bildet die Hauptstütze für die Beckenorgane. Wenn wir von Kegelübungen sprechen, zielen wir darauf ab, alle diese Schichten gezielt zu kräftigen und ihre Funktionsfähigkeit zu verbessern. Es ist ein Training, das Präzision und Körperwahrnehmung erfordert, aber mit Geduld und der richtigen Technik erstaunliche Ergebnisse liefert.

Warum Kegelübungen so wichtig sind: Vielfältige Vorteile für Gesundheit und Intimität

Die Vorteile regelmässiger Kegelübungen gehen weit über die reine Prävention von Inkontinenz hinaus. Sie beeinflussen massgeblich die Lebensqualität in verschiedenen Bereichen:

  • Verbesserte Blasenkontrolle: Dies ist der bekannteste Vorteil. Ein starker Beckenboden hilft, ungewollten Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport zu verhindern. Studien zeigen, dass regelmässiges Training bei leichter bis moderater Belastungsinkontinenz eine Erfolgsquote von bis zu 70% erreichen kann.
  • Stärkung nach Schwangerschaft und Geburt: Die Muskulatur wird während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Kegelübungen fördern die Regeneration und beugen Spätfolgen wie Prolaps vor.
  • Verbesserte sexuelle Funktion: Ein trainierter Beckenboden kann die Durchblutung im Genitalbereich verbessern, was zu einer erhöhten Sensibilität und intensiveren Orgasmen führen kann. Viele berichten von einer spürbaren Steigerung des Lustempfindens für sich selbst und den Partner.
  • Unterstützung bei Prolaps: Bei einem Beckenorganvorfall (Prolaps) können Kegelübungen dazu beitragen, die Organe besser zu stützen und die Symptome zu lindern, auch wenn sie einen schweren Prolaps nicht heilen können.
  • Rückenschmerzen lindern: Der Beckenboden ist Teil des Core-Muskulatursystems. Ein starker Beckenboden trägt zur Stabilisierung des Rumpfes bei und kann indirekt Rückenschmerzen reduzieren.
  • Vorbereitung auf die Menopause: Präventives Training kann helfen, die Auswirkungen hormoneller Veränderungen auf den Beckenboden, wie etwa eine erhöhte Anfälligkeit für Inkontinenz, abzumildern.

Es ist faszinierend zu sehen, wie ein so kleiner Muskelbereich eine so grosse Wirkung auf unser gesamtes Wohlbefinden haben kann. Ich selbst habe in meiner Arbeit als Redakteurin von KissKiss.ch immer wieder von Leserinnen gehört, die durch konsequentes Beckenbodentraining eine neue Lebensqualität entdeckt haben – von der Freude am Sport ohne Sorge bis hin zu einer wiederentdeckten Intimität.

Die Kunst der richtigen Ausführung: Schritt-für-Schritt zu einem starken Beckenboden

Der Schlüssel zum Erfolg bei Kegelübungen liegt in der korrekten Identifizierung und Isolation der Beckenbodenmuskulatur. Viele Menschen spannen stattdessen den Bauch oder Po an, was kontraproduktiv ist. Hier ist eine Anleitung, wie Sie es richtig machen:

1. Die Beckenbodenmuskulatur finden

Stellen Sie sich vor, Sie müssten Urin oder Wind zurückhalten. Spannen Sie die Muskeln um die Harnröhre und den Anus an, als würden Sie etwas nach innen und oben ziehen. Achten Sie darauf, dass Po, Oberschenkel und Bauch entspannt bleiben. Eine andere Methode ist, während des Wasserlassens den Urinstrahl kurz zu unterbrechen – dies ist jedoch nur zur Identifizierung gedacht und sollte nicht regelmässig während des Urinierens praktiziert werden, da es zu Blasenproblemen führen kann.

2. Die Grundübung: Anspannen und Halten

  1. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füsse flach auf dem Boden.
  2. Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur sanft an. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Reissverschluss von hinten nach vorne und nach oben.
  3. Halten Sie die Spannung für 3 bis 5 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht die Luft anhalten und der Rest Ihres Körpers entspannt bleibt.
  4. Entspannen Sie die Muskeln vollständig für 5 bis 10 Sekunden. Die Entspannung ist genauso wichtig wie die Anspannung.
  5. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal pro Satz.

3. Schnelle Kontraktionen

Nachdem Sie die Grundübung beherrschen, integrieren Sie schnelle Kontraktionen: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur so schnell und kräftig wie möglich an und lassen Sie sofort wieder los. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Diese Übung trainiert die schnelle Reaktionsfähigkeit der Muskeln, was besonders bei plötzlichem Druck (Husten, Niesen) wichtig ist.

4. Integration in den Alltag

Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie überall durchführen: im Auto, am Schreibtisch, beim Zähneputzen. Wichtig ist die Regelmässigkeit. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10–15 Wiederholungen pro Tag und steigern Sie allmählich die Haltezeiten und Wiederholungen, sobald sich Ihre Muskulatur kräftiger anfühlt. Konsistenz ist hier entscheidend, nicht Intensität.

„Ein gut trainierter Beckenboden ist wie ein Fundament für das gesamte Wohlbefinden. Er gibt nicht nur Halt im wörtlichen Sinne, sondern auch ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle, das sich positiv auf alle Lebensbereiche auswirkt. Viele Menschen unterschätzen die subtile, aber tiefgreifende Wirkung dieser Muskelgruppe.“ – Redaktion KissKiss, Internes Redaktionsteam

Hilfsmittel für ein effektiveres Beckenbodentraining

Während Kegelübungen auch ohne Hilfsmittel effektiv sind, können bestimmte Produkte das Training unterstützen, die Motivation steigern und eine präzisere Ausführung ermöglichen. Besonders für Anfänger oder zur Intensivierung des Trainings können sie sehr wertvoll sein.

Vaginalkugeln (Kegelbälle)

Vaginalkugeln, oft auch als Geisha-Kugeln bekannt, sind kleine Gewichte, die in die Vagina eingeführt werden. Allein das Halten dieser Kugeln erfordert eine leichte Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur. Durch Bewegung oder zusätzliche Gewichte kann der Trainingseffekt verstärkt werden. Das 'Kit Loveline Kegel' ist ein solches Set, das 1 vibrierende, ferngesteuerte Kugel für 50 CHF beinhaltet. Die Vibrationen können die Muskeln zusätzlich stimulieren und die Wahrnehmung verbessern. Die 'Boule de Geisha vibrante et télécommandée NIYA 1 K' für 130 CHF bietet ebenfalls diese Funktionalität, oft mit einer hochwertigeren Verarbeitung und mehr Vibrationsmodi.

Beckenbodentrainer mit Biofeedback (Apps)

Moderne Beckenbodentrainer wie der 'Redukteur perineaal connecte FitCute Kegel Rejuve' von Magic Motion (110 CHF) gehen einen Schritt weiter. Diese Geräte werden ebenfalls vaginal eingeführt und sind mit einer Smartphone-App verbunden. Sie messen die Kontraktionsstärke und -dauer Ihrer Beckenbodenmuskeln und geben Ihnen in Echtzeit Feedback. Das ist besonders hilfreich, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen und Ihre Fortschritte objektiv verfolgen können. Die App bietet oft spielerische Übungen, die das Training abwechslungsreicher und motivierender gestalten. Solche Geräte sind eine Investition, die sich auszahlen kann, da sie eine präzise Anleitung und Messung des Erfolgs ermöglichen, was die Konsistenz und Effektivität des Trainings erheblich steigert.

Tipps zur Auswahl des richtigen Hilfsmittels

  • Material: Achten Sie auf körperfreundliche Materialien wie medizinisches Silikon, das leicht zu reinigen und hygienisch ist.
  • Gewicht/Grösse: Beginnen Sie mit leichteren Kugeln oder einem Trainer mit geringem Widerstand und steigern Sie sich allmählich.
  • Funktionen: Überlegen Sie, ob Sie Vibrationen, App-Steuerung oder Biofeedback wünschen, je nach Ihren Bedürfnissen und Ihrem Budget.
  • Hygiene: Reinigen Sie die Hilfsmittel vor und nach jeder Benutzung gründlich mit warmem Wasser und milder Seife oder einem speziellen Toy-Cleaner.

Wir bei KissKiss.ch sehen diese Produkte nicht als Ersatz für das Training an sich, sondern als wertvolle Ergänzung. Sie können die oft abstrakte Vorstellung des Beckenbodens greifbarer machen und die Motivation erhöhen, dranzubleiben. Eine Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht im Journal of Women's Health Physical Therapy, zeigte, dass Frauen, die Biofeedback-Geräte nutzten, signifikant bessere Ergebnisse bei der Beckenbodenstärkung erzielten als solche, die nur manuelle Anweisungen erhielten.

Journal of Women's Health Physical Therapy (2022)

Häufige Fehler beim Kegel-Training und wie man sie vermeidet

Auch wenn Kegelübungen einfach klingen, ist die korrekte Ausführung entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und keine unnötige Spannung im Körper aufzubauen. Hier sind die häufigsten Fehler und Tipps, wie Sie diese vermeiden können:

  • Falsche Muskeln anspannen: Der häufigste Fehler ist das Anspannen von Bauch-, Po- oder Oberschenkelmuskeln anstelle des Beckenbodens. Dies kann zu Verspannungen führen und ist ineffektiv. Konzentrieren Sie sich ausschliesslich auf die Muskulatur um Harnröhre und Anus. Eine Hand auf dem Bauch kann helfen, zu prüfen, ob dieser entspannt bleibt.
  • Pressen statt Anspannen: Manche Menschen pressen nach unten, anstatt die Muskeln nach innen und oben zu ziehen. Dies erhöht den Druck auf den Beckenboden und kann bestehende Probleme verschlimmern. Stellen Sie sich immer vor, Sie würden etwas aufsaugen oder hochziehen.
  • Atem anhalten: Das Anhalten des Atems erhöht den Druck im Bauchraum und kann die Effektivität der Übung beeinträchtigen. Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmässig weiter. Spannen Sie beim Ausatmen an und entspannen Sie beim Einatmen.
  • Zu viel, zu schnell: Übertraining kann zu Muskelermüdung oder sogar Schmerzen führen. Steigern Sie Intensität und Dauer langsam. Lieber täglich kurze, korrekte Übungseinheiten als seltene, überanstrengende.
  • Mangelnde Entspannung: Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie die Anspannung. Eine unzureichende Entspannung kann zu einer Überaktivität des Beckenbodens führen, was wiederum Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen verursachen kann. Achten Sie auf eine vollständige Lockerung der Muskulatur zwischen den Kontraktionen.
  • Keine Geduld: Ergebnisse zeigen sich nicht über Nacht. Es dauert in der Regel 6 bis 12 Wochen regelmässigen Trainings, bis eine spürbare Verbesserung eintritt. Bleiben Sie konsequent und geduldig.

Ich erinnere mich an eine Leserin, die frustriert war, weil sie keine Fortschritte machte. Bei näherer Nachfrage stellte sich heraus, dass sie beim Training immer den Bauch angespannt hatte. Nach einer kleinen Korrektur und dem Fokus auf die richtige Muskelisolation, berichtete sie nach wenigen Wochen von deutlichen Verbesserungen. Es ist oft diese kleine, aber präzise Anpassung, die den Unterschied macht.

Kegelübungen im Alltag und langfristige Wirkung

Die Integration von Kegelübungen in den Alltag ist entscheidend für ihren langfristigen Erfolg. Sie müssen keine speziellen Zeiten dafür einplanen, sondern können sie unauffällig in Ihre täglichen Routinen einbauen.

Praktische Tipps für den Alltag:

  • Beim Warten: Ob an der Bushaltestelle, in der Schlange im Supermarkt oder beim Warten auf den Kaffee – nutzen Sie diese Minuten für ein paar schnelle Kontraktionen.
  • Beim Fernsehen oder Lesen: Dies sind ideale Momente, um sich bewusst auf die Übungen zu konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden.
  • Im Büro: Sitzen Sie am Schreibtisch? Niemand wird es bemerken, wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren.
  • Beim Heben: Spannen Sie Ihren Beckenboden kurz an, bevor Sie etwas Schweres heben oder tragen. Dies schützt ihn vor übermässigem Druck.
  • Vor dem Husten/Niesen: Eine kurze Anspannung des Beckenbodens vor einem Husten- oder Niesanfall kann helfen, Inkontinenz vorzubeugen.

Die langfristige Wirkung regelmässigen Beckenbodentrainings ist beeindruckend. Es geht nicht nur darum, Probleme zu beheben, sondern auch darum, die Gesundheit präventiv zu erhalten. Ein starker Beckenboden trägt zur Haltung, zur Stabilität der Wirbelsäule und zu einem allgemein besseren Körpergefühl bei. Für Frauen kann dies bedeuten, dass sie auch im Alter aktiv und selbstbestimmt bleiben, ohne sich von Inkontinenz oder Prolaps einschränken lassen zu müssen. Männer profitieren ebenfalls, insbesondere im Hinblick auf die Kontrolle nach Prostataoperationen und für eine verbesserte sexuelle Funktion.

In der Schweiz wird die Bedeutung des Beckenbodentrainings zunehmend anerkannt. Viele Physiotherapeuten und Hebammen bieten spezialisierte Kurse an, die oft von den Krankenkassen im Rahmen der Grundversicherung zumindest teilweise übernommen werden. Das zeigt, dass die Schweiz hier einen fortschrittlichen Ansatz verfolgt, um die Bevölkerung in diesem wichtigen Gesundheitsbereich zu unterstützen. Es lohnt sich, bei Ihrer Krankenkasse nachzufragen, welche Leistungen abgedeckt sind.

Wann sollte man einen Fachmann konsultieren?

Obwohl Kegelübungen eine hervorragende Methode zur Stärkung des Beckenbodens sind, gibt es Situationen, in denen die Konsultation eines medizinischen Fachmanns unerlässlich ist. Es ist wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Probleme über das Mass der Selbsthilfe hinausgehen oder wenn Unsicherheiten bestehen.

  • Anhaltende oder schwere Inkontinenz: Wenn die Inkontinenz trotz regelmässigem Training nicht besser wird oder sich sogar verschlimmert, sollte ein Urologe, Gynäkologe oder ein spezialisierter Physiotherapeut aufgesucht werden.
  • Schmerzen im Beckenbereich: Chronische Schmerzen im Becken, beim Geschlechtsverkehr oder beim Wasserlassen können auf andere Ursachen hinweisen, die medizinisch abgeklärt werden müssen.
  • Gefühl eines Prolaps: Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas in der Vagina oder im Anus nach unten drückt oder sich ein Organvorfall (Gebärmutter, Blase, Darm) bemerkbar macht, ist eine ärztliche Untersuchung dringend notwendig.
  • Schwierigkeiten bei der Identifizierung der Muskeln: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beckenbodenmuskulatur korrekt zu identifizieren oder anzuspannen, kann ein Physiotherapeut mit Spezialisierung auf den Beckenboden Sie anleiten und gegebenenfalls Biofeedback-Geräte zur Unterstützung einsetzen.
  • Nach Operationen im Beckenbereich: Nach Geburten, Prostataoperationen oder anderen Eingriffen im Beckenbereich ist oft eine gezielte physiotherapeutische Betreuung sinnvoll, um die Heilung zu unterstützen und die Funktion wiederherzustellen.
  • Keine Verbesserung nach 3-6 Monaten Training: Wenn Sie nach mehreren Monaten konsequenten Trainings keine spürbaren Verbesserungen feststellen, ist es ratsam, professionellen Rat einzuholen, um die Ursache abzuklären und den Trainingsplan anzupassen.

Ein Fachmann kann eine genaue Diagnose stellen, individuelle Empfehlungen geben und gegebenenfalls weitere Therapiemöglichkeiten aufzeigen, die über Kegelübungen hinausgehen. Scheuen Sie sich nicht, dieses Thema offen anzusprechen – Gesundheit ist ein Recht, und professionelle Hilfe ist oft der schnellste Weg zur Besserung. In der Schweiz sind Fachärzte und Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf den Beckenboden gut vernetzt und bieten eine umfassende Betreuung an.

Relu par Redaktion KissKiss, Internes Redaktionsteam

Nachdem wir die Tiefen der Beckenbodenanatomie und die vielfältigen Vorteile von Kegelübungen durchleuchtet haben, steht fest: Dieses Training ist weit mehr als nur eine Lösung für Inkontinenz. Es ist ein essenzieller Baustein für ein selbstbestimmtes, gesundes und erfülltes Leben, sowohl physisch als auch sexuell. Die Investition in einen starken Beckenboden zahlt sich ein Leben lang aus. Wir empfehlen Ihnen, heute damit zu beginnen, diese Muskelgruppe bewusst wahrzunehmen und zu trainieren. Egal, ob Sie Hilfsmittel wie das FitCute Kegel Rejuve nutzen oder sich auf die reine Körperwahrnehmung konzentrieren: Starten Sie. Ihr Körper und Ihr Wohlbefinden werden es Ihnen danken. Bleiben Sie dran und integrieren Sie diese Übungen fest in Ihren Alltag. – Redaktion KissKiss, Internes Redaktionsteam

Questions fréquentes

Können Männer auch Kegelübungen machen und welche Vorteile haben sie davon?

Ja, absolut. Männer profitieren genauso von Kegelübungen wie Frauen. Ein starker Beckenboden kann die Kontrolle über die Blase verbessern, besonders nach Prostataoperationen, bei denen Inkontinenz eine häufige Nebenwirkung ist. Studien zeigen, dass regelmässiges Training die Symptome der post-prostatektomischen Inkontinenz signifikant reduzieren kann. Zudem können Kegelübungen die Erektionsfähigkeit und die Intensität des Orgasmus verbessern, indem sie die Durchblutung fördern und die Muskulatur stärken, die für die Ejakulation verantwortlich ist. Es ist ein unterschätztes Training für die männliche Gesundheit.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse von Kegelübungen spürt?

Die Zeit bis zu spürbaren Ergebnissen variiert je nach Ausgangslage und Konsistenz des Trainings. Im Allgemeinen berichten viele Menschen nach 3 bis 6 Wochen regelmässigen, korrekten Übungen von ersten Verbesserungen, insbesondere bei der Blasenkontrolle. Für eine signifikante Stärkung und langfristige Effekte sollte das Training jedoch über mindestens 3 Monate fortgesetzt werden. Es ist wichtig, geduldig zu sein und das Training als langfristige Investition in die eigene Gesundheit zu betrachten, ähnlich wie bei jedem anderen Muskeltraining. Die besten Ergebnisse erzielt man durch tägliche, kurze Einheiten.

Was ist der Unterschied zwischen Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln?

Der Beckenboden und die Bauchmuskeln sind zwar beide Teil des 'Core', erfüllen aber unterschiedliche Funktionen und sollten getrennt trainiert werden. Die Beckenbodenmuskeln befinden sich am unteren Ende des Beckens und stützen die inneren Organe, kontrollieren Blase und Darm und sind wichtig für die sexuelle Funktion. Die Bauchmuskeln hingegen umfassen die Vorderseite und Seiten des Rumpfes und sind für die Rumpfstabilität, Beugung und Rotation des Oberkörpers zuständig. Beim Kegel-Training ist es entscheidend, die Bauchmuskeln entspannt zu halten, um den Beckenboden gezielt zu isolieren und zu stärken, ohne unnötigen Druck auf ihn auszuüben.

Kann man Beckenbodenmuskeln übertrainieren?

Ja, ein Übertraining der Beckenbodenmuskulatur ist möglich und kann zu Problemen führen. Zu intensives oder zu häufiges Training ohne ausreichende Entspannungsphasen kann die Muskeln verkrampfen lassen oder zu Hypertonie (übermässiger Spannung) führen. Dies kann Schmerzen im Beckenbereich, beim Geschlechtsverkehr oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen und Stuhlgang verursachen. Die Entspannungsphase ist daher genauso wichtig wie die Anspannung. Ein ausgewogenes Training mit 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen pro Tag und ausreichend Pausen zwischen den Sätzen ist in der Regel optimal. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie Schmerzen.

Gibt es Altersgrenzen für Kegelübungen?

Nein, es gibt keine Altersgrenzen für Kegelübungen. Sie sind in jedem Lebensalter sinnvoll und vorteilhaft. Junge Frauen können sie präventiv trainieren, um den Beckenboden für Schwangerschaft und Geburt vorzubereiten und die sexuelle Gesundheit zu fördern. In mittleren Jahren helfen sie, den durch Alterungsprozesse oder hormonelle Veränderungen bedingten Muskelschwund auszugleichen. Auch im höheren Alter können Kegelübungen die Lebensqualität erheblich verbessern, indem sie Inkontinenz reduzieren und die Mobilität und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen und davon zu profitieren.